|
Program
vadbe za naslednja 2 tedna:
|
1 . TEDEN
|
2. TEDEN
|
|
PONEDELJEK:
Cardio
1 (45-60 min)
|
PONEDELJEK:
Trebušne
vaje (dvakrat 45-50 min)
|
|
TOREK:
Trebušne
vaje
(enkrat
25-30 min)
|
TOREK:
Cardio
1 (45-60 min)
|
|
SREDA:
Cardio
2 (35-45 min)
|
SREDA:
Trebušne vaje
(dvakrat
45-50 min)
|
|
ČETRTEK:
Trebušne
vaje
(enkrat 25-30 min)
|
ČETRTEK:
Cardio
2 (35-45 min)
|
|
PETEK:
Cardio
1 (45-60 min)
|
PETEK:
Trebušne
vaje
(45-50
min)
|
|
SOBOTA:
Trebušne
vaje
(enkrat 25-30 min)
|
SOBOTA:
Cardio
1 (45-60 min)
|
|
NEDELJA:
Cardio
2 (35-45 min)
|
NEDELJA:
Trebušne vaje
(dvakrat
45-50 min)
|
Kardio
trening
Ta vadba za topljenje
maščobe maksimalno poveča izgubo maščobe, vas napolni z energijo in izboljša
vašo kondicijo. V študiji, kjer so ženske, ki so bile na dieti tudi hodile 50
minut, 3krat na teden, so izgubile skoraj dvakrat več maščobe na trebuhu kot pa
ženske, ki so se samo držale diete. Izvajate lahko katerokoli obliko kardio
vadbe (hitra hoja, tek, kolesarjenje ali orbitrek, tekalna steza,...)
Kardio
1
(poraba: 225 do 675 kalorij)
Začnite z ogrevanjem
kakšne 3 minute, nato povečajte tempo ( tako,da boste globoko dihali, še vedno
pa boste lahko govorili) za 40 do 55 minut in nato upočasnite ter raztegnite
mišice v zadnjih 2 minutah.
Celoten
čas vadbe: 45 do 60 minut
Kardio
2 (poraba:
175 do 500 kalorij)
Začnite z ogrevanjem 3
minute, nato nadaljnje 3 minute telovadite intenzivneje ter povečajte tempo do
največje hitrosti za 2 minuti (tako, da boste težje govorili ob vadbi).
Ponavljajte način vadbe v intervalih 5 do 7 krat, ter se na koncu sprostite in
pretegnite mišice zadnje dve minuti.
Celoten čas vadbe: 35 do 45
minut
Trebušne vaje
Naredite 12 do 15 ponovitev vsake vaje
Med vsako
vajo delajte kardio vaje, skačite ali korakajte na mestu, seveda pa pred vadbo
ne pozabite na ogrevanje ter na koncu na sprostitev mišic.
Če boste
med vajami izvajali tudi kardio vaje, boste s tem pospešili izgorevanje kalorij
ter tako hitreje zmanjšali maščobne blazinice.
Kako kupiti žogo
Večina ljudi potrebuje žogo s premerom 55 cm. Če ste
manjše rasti izberite manjšo velikost- 45 cm, če pa imate višjo postavo pa naj
ima premer 65 cm. Dobite jo v vsaki
športni trgovini za približno ceno od 10 do 20 eurov.
1.
Obratni trebušnjaki
Lezite na
hrbet, z koleni na žogi in rokami ob telesu. Žogo stisnite z koleni in stegni.
Stisnite trebušne mišice in dvignite boke par cm od tal ter povlecite kolena
proti prsnemu košu. Počakajte 3 sekunde, nato noge spustite na tla.
( Kardio vaje:
2 min)
Lažje vaje
lahko delate tako, da stisnete trebušne mišice z nogami samo dvignete žogo ter
imate boke pri tem na tleh.
Če želite večji
učinek dvignite glavo in ramena ko dvigujete boke. Zadržite, nato spustite
zgornji in spodnji del počasi nazaj na tla.
2.
Rock and Roll
Začnite na
kolenih, s komolci naslonjenimi na žogo.
Stisnite trebušne mišice in se potisnite naprej, tako da zravnate telo in noge.
Zadržite 3 sekunde, nato se vrnite v prvotno stanje.
( Kardio vaje:
2 min)
3.
Dvigovanje na žogi
Sedite na žogo
in stopala naj bodo v razmahu ramen. Roke položite za glavo. Nagnite se nazaj,
stisnite trebušne mišice, zadržite ter se nato počasi dvignite v ravno sedeč
položaj.
( Kardio vaje:
2 min)
4.
Položaj smučarja
Lezite preko
žoge. Roke stegnite naprej na tla, tako da se lahko žoga obrača pod vami, noge
držite skupaj, napnite trebušne mišice in imejte telo zravnano. Skrčite kolena,
jih obrnite v desno stran in žogo potegnite proti prsnemu košu. Zadržite 3
sekunde, nato ponovite vajo z koleni obrnjenimi v levo stran.
( Kardio vaje:
2 min)
5.
Položaj ribe
Začnite v isti
poziciji kot pri položaju smučarja, noge imejte skupaj, žogo imejte pod
gležnji, roke pred žogo na tleh. Noge imejte zravnane, stisnite trebušne mišice
in dvignite boke ter se potegnite naprej, da boste z glavo navpično proti podu.
Zadržite 3 sekunde, potem se počasi spustite.
( Kardio vaje:
2 min)
 |
RSS link na komentarje